如何设置屏保时间(iphone屏保时间怎么设置)

你可能知道这种感觉。在工作、上学或照顾孩子一整天后,你依偎在床上,决定“只花五分钟”浏览社交媒体。但是过了30多分钟甚至几个小时,你还在滚动屏幕。这是非常错误的,但感觉如此正确——即使你知道你早上会变得更加暴躁和缺乏睡眠。

鉴于美国有超过7000万人患有慢性睡眠问题,在这个数字时代,这是一个特别令人担忧的趋势。睡眠不足会影响你的情绪健康。从长远来看,它与高风险的健康问题有关,如高血压、心脏病和二型糖尿病。

这并不是说晚上使用手机会导致这些健康问题。但总的来说,如果你觉得你花太多时间在手机上,不利于你的良好睡眠或心理健康,那么你可以使用一些技术功能来更容易地打破这个习惯。

你为什么不能停止滚动?

无论是社交媒体、滚动新闻、流媒体节目,还是与朋友家人聊天,你的手机都会给你提供一百万个诱人的理由,让你在睡觉时拖延时间。虽然熬夜绝对没有什么好的理由,但是睡前拖延症基本上就是比你预想的晚睡。这是一个普遍的问题,高达53%的年轻人会这样做。在一些手机上,使用app时甚至看不到屏幕上的时间,所以很容易在不注意时间流逝的情况下一直滚动。这有点像一个没有时钟和窗户的赌场,让人赌博到凌晨。

“社交媒体平台非常有利于你的持续参与。当然,这是为了让你继续看下去。内容通常很有趣或很有趣,不会让你想停下来,”纽约州立大学石溪分校家庭、人口和预防医学教授劳伦·黑尔说。“你知道,真实的世界比虚假的世界更难。如果我们有选择,我们大多数人都会选择阻力最小的道路。”佛罗里达大学神经病学睡眠诊所主任迈克尔·贾菲博士说,所有这些精神刺激最终“阻止了我们放松和准备过渡到睡眠”。“一个挑战是,我们大脑中强化行为的部分会受到新奇事物的刺激;社交媒体滚动总是承诺在下一个滚动中有新的东西。”

一组研究人员将这种每晚对社交媒体的痴迷归咎于“害怕错过”。在黑暗时期,如流行病、与气候变化有关的灾难或战争,也可能很难在晚上停止滚动屏幕。经常看手机可能会给你一种控制感,但通常是以更多的焦虑、抑郁和睡眠中断为代价的。

为什么长时间玩手机有害健康?

总之,手机或技术的过度使用会在任何可能的情况下促进久坐的生活方式,这被世界卫生组织称为“我们这个时代最严重但没有完全解决的公共健康问题之一”。不仅仅是屏幕时间意味着你运动更少。花太多时间在手机上会取代生活中其他更重要的事情,包括睡眠。“当你把它花在屏幕上时,这是一种机会成本,”黑尔说,他也是国家睡眠基金会董事会主席。“你可能无法花时间为学校学习,与家人联系或睡觉。”

2019年,一项对106名健康人(大多20多岁)的研究发现,睡前拖延症比例高的人比睡前拖延症比例低的人多花61分钟时间玩手机。在这项研究中,睡前拖延的人抑郁、焦虑和失眠的程度更高,平均晚睡50分钟,晚起46分钟。黑尔和一位合著者发表了对1999年至2014年间进行的67项研究的评论。他们发现,在他们研究的90%的研究中,屏幕使用与青少年和儿童的睡眠减少和就寝时间推迟有关。这是另一个需要考虑的因素:数字屏幕只是发出蓝光,这是可见光谱中较短但能量较高的波长之一。研究表明,蓝光可能会抑制褪黑激素(一种促进睡眠的激素)的产生,而褪黑激素有助于诱导睡眠。

你可以用什么工具来限制屏幕时间?

尽管应用程序开发人员希望尽可能长时间地让您参与进来,但他们中的大多数确实提供了限制屏幕使用的工具。因此,我做了一件我认为很多人不会做的事情——我在脸书、Instagram和抖音等社交媒体应用上设置了时间限制,以帮助我在睡觉前管理屏幕使用,从而获得更多睡眠。

抖音允许用户通过应用程序设置中的数字健康部分设置每天40、60、90和120分钟的屏幕限制。当您达到限制时,屏幕会变黑,您需要输入四位数的密码才能继续使用该应用程序。

Instagram和脸书等其他网站也提供每日屏幕时间限制,你可以通过应用程序设置。以下是如何在Instagram上设置屏幕使用计时器:

转到您的个人资料,单击右上角的三行,单击“您的活动”,然后单击“花费的时间”。您可以设置以 10 分钟、20 分钟和 30 分钟为增量从应用程序中休息的提醒,或设置每日时间限制,以在 30 分钟、45 分钟或一、二或三分钟内发送关闭应用程序的提醒小时。

以下是如何在脸书上设置屏幕使用计时器:

转到设置并单击“您在 Facebook 上的时间”。然后选择“管理你的时间”。在这里,您可以打开或安排“安静模式”或设置以五分钟为增量的“每日时间提醒”。

IPhone和Android用户也可以输入手机的一般设置,并在他们选择的任何应用程序上设置计时器。谷歌和YouTube也提供了可以用来监控数字使用的控件。这听起来违反直觉。有一些应用程序可以控制你的屏幕时间,包括Flipd,Space,Flora和Offtime。他们承诺通过限制手机上的无意识滚动来提高你的生活质量。

睡前和使用手机前的健康睡眠小贴士

南加州大学凯克医学院肺部和睡眠医学专家Raj Dasgupta博士表示,如果你认为你花太多时间在手机上,请记住,享受屏幕时间仍然是可能的。话虽如此,“任何事情都有一定的时间和地点,尤其是如果你患有慢性失眠,”达斯古普塔说,他强调,睡眠障碍患者可能需要更多的支持,而不仅仅是在晚上放弃手机。尽管如此,“如果你想在白天更好地工作,同时感觉更好,你将不得不放弃这项技术。一切都是以睡眠为主。”归根结底,你睡眠的时间和质量不仅仅是睡前使用的技术。它还与你吃的食物、你是否锻炼以及何时锻炼有关,甚至与你是否与某人同床共枕有关。

我个人觉得还是把卧室打造成一个没有电话的环境,用手表或者传统的闹钟叫我上班。但是在退出夜屏之前,你可以遵循其他健康的睡眠习惯。和达斯古普塔一样,黑尔也同意将手机完全排除在夜晚之外。在她家,餐桌和卧室不允许打手机;她和家人避免在睡前一小时使用手机,在与睡觉房间分开的房间里充电空。这项技术对青少年特别有用。一项针对500名家长和500名儿童的全国性调查发现,68%的青少年睡觉时使用电子设备,其中近三分之一的青少年睡觉时使用电子设备(女孩多于男孩)。根据致力于确保儿童数字健康的非营利组织Common Sense的调查,父母也好不到哪里去,62%的参与者表示,他们将设备放在床上够不到的地方。

美国睡眠协会(ASA)表示,你还需要避免在床上做任何与睡眠或性活动无关的事情。这意味着没有电视,没有阅读,没有平板电脑,没有手机。如果你确实需要在晚上使用屏幕,ASA建议在睡觉前至少两个小时戴上防蓝光眼镜,以帮助改善睡眠时间和质量。

另一个健康的睡眠习惯是避免白天打盹,或者谨慎使用。阿萨说,午睡可以让我们晚上不那么困,让我们很难入睡,并且在睡梦中醒来好几次。以下是一些健康睡眠的其他建议:

睡前喝不含咖啡因的茶、参加低影响的瑜伽课程、冥想、洗个热水澡或听听音乐,让自己平静下来。睡前避免饮酒、咖啡因、运动和香烟(或任何其他能让你保持清醒的东西)。每天在同一时间上床和起床,加减 20 分钟——即使在周末也是如此。将宠物放在卧室外,尤其是猫。如果可以的话,目标是每晚睡 7 到 9 个小时(儿童应该睡 9 到 12 个小时;婴儿应该睡 12 到 16 个小时)。如果可能的话,打开窗户给卧室带来一些新鲜空气。考虑将床垫更换为更适合您身体的床垫。让你的卧室尽可能地黑暗,并用精油扩散器和加重毛毯等镇静物品填满它。如果您在半夜醒来并保持清醒超过 10 分钟,请起床并坐在某个地方,直到您感到困倦为止。

“每个人都有一些漫长而艰难的日子,所以如果你需要放松,回家后为你做点什么,这没有什么错。你只是人类,”达斯古普塔在谈到睡前使用屏幕时说。“关键是一切都要适度。”他补充说,妥协是至关重要的。如果你是个夜猫子,尽量选择比手机吸引力小的东西。

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